臉色蒼白、頭暈目眩，小心「缺鐵性貧血」

根據衛福部調查，國人的鐵質攝取量普遍不足，尤其女性缺鐵情形更嚴重，許多女性常有臉色蒼白、容易疲勞、頭暈目眩、抵抗力差等症狀，小心罹患缺鐵性貧血！

缺鐵吃什麼？

食物中的鐵分為血鐵質與非血鐵質兩大類，由於化學結構不同、食物來源不同，吸收率也不一樣，通常視個人的鐵營養狀況與飲食成分而變化。

血鐵質指血紅素與肌紅素所含的鐵，主要食物來源為肉類、內臟與血液，色澤越紅含量越高，平均吸收率為25%；其他類型的鐵統稱為「非血鐵質」，成分與結構相當複雜、來源廣泛，包括植物性食品及鐵補充劑，吸收率低(僅2~10%)，一般人的日常飲食兼有葷、素食，血鐵質約20%、非血鐵質約80%，同時攝取兩類鐵質，可提高非血鐵質的吸收率。

根據衛福部每日鐵質建議攝取量，兒童、成年男性、更年期女性為10 毫克，青少年及成年女性為15 毫克，女性懷孕及哺乳期，每天需多30 毫克，才足以「一人吃兩人補」，建議女性準備懷孕前，平日飲食應增加鐵質攝取以儲備需求。

會抑制鐵質吸收的食物，避免一起攝取

營養師指出，部分營養成分，如植酸、草酸、單寧酸、鈣化合物等會抑制非血鐵質的吸。甜菜、秋葵、全穀類、豆類、核果類、巧克力均含植酸及草酸，最好避免與含鐵食物一起攝取。以免降低吸收率喔！另外，茶及咖啡的單寧酸含量高，一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則降低39％，建議飯前飯後1~2 小時避免喝茶或咖啡，以免影響鐵質吸收。

怎麼吃？可以提高鐵質吸收率

鐵是人體必需的營養素，應該怎麼補充呢？營養師說，攝取含鐵食物時，不要忘了吃富含維生素C 及蛋白質等食物，可提高鐵質吸收率喔！維生素C 可提高鐵的吸收率，不論以蕃茄、鳳梨、奇異果、柳橙等蔬果入菜、加些檸檬汁，或是飯後直接吃，都可促使三價鐵還原為兩價鐵，更容易吸收鐵質；同時攝取含鐵食物及蛋白質食物，也有助於提高鐵質吸收率。

資料來源：Fooding 台灣好食材

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