不可或缺的 「 3 大營養素」

成人期除了6 大類食物的均衡攝取，鐵質、鈣質與膳食纖維更是不可或缺的 3大營養素。

「鐵質」攝取量和吸收率都要注意！

在成人期，若因為刻意節食、營養不均、月經來潮等因素，皆有可能造成女性缺鐵的狀況。缺鐵性貧血的症狀，包括：臉色蒼白、容易疲勞、難以集中精神，還可能引起腸胃不適、 頭暈、沒有胃口、抵抗力差等。

健署建議，成年女性每日的鐵質攝取量為15 毫克，除了攝取量要夠，吸收率也很重要。一般來說，動物性食物中的鐵，比植物性食物中的鐵更容易被人體吸收，像是牛肉、豬肉、羊肉、豬肝、豬血，以及海鮮中的文蛤、小魚乾等，也含有豐富的鐵質。

若是素食者，植物中也有非血紅素鐵 ，如：紫菜、 菠菜、番薯葉、榖類及豆類，堅果中的黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，也含有較高鐵質，建議每日可補充 1 湯匙的堅果類。

「鈣質」不只顧骨本，神經、心肌、免疫消化等功能都需要它！

根據國民營養調查發現，19 64 歲男性平均每天鈣質攝取量為 611 毫克，而女性更只有 5 63 毫克，遠遠不及衛生署建議成人每日鈣質攝取量 1000 毫克。鈣質的重要性不僅在於骨質密度，它對於神經傳導、細胞膜通透性、心肌的正常功能等，都扮演重要角色，可說是全身上下從神經、內分泌、免疫系統、消化循
環 ⋯⋯⋯⋯，都不能缺少鈣質。

值得注意的是，女性在停經後，骨質流失速度會加快，可能導致「停經後骨質疏鬆症」，容易造成骨折、背部痠痛、身高變矮及駝背現象。建議成人每日應喝每杯 240 毫升的牛奶 1 2 杯， 或以 3 4 湯匙奶粉沖成 1 杯，每杯約含 260 毫克鈣質；再搭配每天日曬 20 分鐘，藉由充足的活化型態維 生素 D 來幫助鈣質吸收 。若茹素者無法攝取奶類，建議每日補充鈣片。

9成國人「膳食纖維」補充不足！

根據台灣癌症基金會的統計，90 ％以上的國人，都有膳食纖維攝取不足的問題。以男性來說，平均每天攝取的膳食纖維約 13.7 公克，女性平均約 14 公克，距離國健署建議每日膳食纖維攝取量的 25 公克～ 35 公克，幾乎少了一半，可說是嚴重不足。

膳食纖維可以促進腸內廢物排泄，讓女性皮膚看起來較透亮，對於久坐、缺乏運動的人來說，能降低便祕的發生。研究顯示，飲食中攝 取高纖維可預防大腸直腸癌、乳癌、卵巢癌、子宮頸癌、胃腸癌等罹患機率。

膳食纖維分成「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」。水溶性纖維 存在於某些水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，這些 多具有黏性的纖維質，在腸 內經發酵後的產物，可以提供腸道細胞能量的來源；水溶性纖維還可結合膽酸，促進膽酸排出，降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。

非水溶性纖維，包括：纖維 較粗的青菜、全穀類等，比較不具有黏性，主要是增加糞便體積、促進大腸蠕動、減少糞便通過腸道的時間，進而降低腸道與致癌物質接觸的時間。此外，多選擇「粗食」與「原態」食物，才能吃到更多膳食纖維，對身體健康也大有助益。

資料來源：《我的餐盤》 ，天下文化出版

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